SMART WORKING: ESERCIZI CONSIGLIATI a cura di Marina Pozzi

Se è vero che la prevenzione è importante e come vi ho spiegato nell'articolo di settimana scorsa passa postura corretta (potete leggere l'articolo qui), è indispensabile soprattutto in questo periodo, favorire il movimento e la mobilità delle strutture sovraccaricate.

Eseguire con costanza dei brevi esercizi può evitarci di accusare quei fastidiosi doloretti che, sono sicura che ognuno di voi avverte ogni tanto quando sta troppo seduto al computer.





Ecco quindi alcuni semplicissimi esercizi che potete eseguire durante il giorno, quando ne sentirete il bisogno (li potete tranquillamente alternare o magari sceglierne uno o due da fare ogni ora).



ESERCIZI GENERALI


1) Quando possibile, assumete per pochi minuti la posizione mostrata in figura, appoggiando il capo sul dorso delle mani con la fronte appoggiata. Essa permette alla colonna e alle spalle di defaticare e di scaricare tensioni accumulate dalla posizione statica di fronte allo schermo mantenuta a lungo.


Es. 1 per smart working

2) In piedi esegui dei movimenti in avanti con il busto, divaricando le gambe e flettendoti verso il basso. Il movimento comincia dal capo, srotolando la colonna. Rimanere qualche secondo e poi tornare dritti. Ripeti 3 volte.



ESERCIZI PER SPALLE E COLLO


Regola generale: in tutti gli esercizi eseguiti con il collo e le braccia, ricordati sempre di “allontanare le orecchie dalle spalle” per non sovraccaricare i muscoli trapezi, spesso responsabili primari di torcicollo e cefalea.


Stretching dei muscoli del collo


1) Con i piedi a terra, incrociando le mani sopra la testa fletti il capo dolcemente, portando il mento verso lo sterno. Tieni 5-6 secondi e poi rilascia. Ripeti 3 volte.


2) In posizione seduta, con il busto eretto e i piedi a terra, mantenendo le braccia lungo i fianchi e le gambe leggermente divaricate, esegui i seguenti esercizi:


  • Ruota il capo verso destra e verso sinistra, rimanendo orizzontale con lo sguardo

  • Appoggia la mano destra sul capo, inclina la testa verso destra aiutandoti con la pressione della mano. La spalla sinistra rimane bassa.

  • Retrai il mento (come per fare il doppio-mento, o, come se volessi portare il mento verso la gola), tieni per qualche secondo e poi torna in posizione di partenza. Porta avanti il mento sempre mantenendo lo sguardo orizzontale.


3) In posizione seduta, con il busto eretto, solleva le spalle verso le orecchie (fai spallucce). Torna alla posizione di partenza inspirando mentre sollevi, ed espirando mentre abbassi. Ripeti 3 volte.


4) In posizione seduta, a busto eretto, parti con le braccia lungo i fianchi: solleva le mani sopra il capo, facendo toccare i palmi. Torna alla posizione di partenza girando il palmo verso il basso. Inspira mentre sali, espira mentre scendi. Ripeti 3 volte.


5) In posizione seduta, con il busto eretto, toccatile spalle, poi solleva le mani verso il soffitto/in avanti/lateralmente, torna poi alle spalle. Ripeti 3 volte:


6) Se hai la possibilità di alzarti in piedi, puoi eseguire il seguente esercizio: con il busto eretto e i piedi paralleli leggermente distanziati, esegui delle rotazioni del tronco a destra e a sinistra. Ripeti 3/4 volte per lato.


Gli esercizi che seguono possono essere eseguiti sia in posizione eretta che seduta:


1) Incrociando le mani dietro la nuca, avvicina i gomiti portandoli in avanti e allontanali in fuori e indietro. Espira mentre li avvicini, inspira mentre li allontani. Ripeti 3 volte.

2) Con il busto eretto, solleva le braccia parallele sopra la testa e allungati verso l’alto il più possibile con i gomiti estesi. Ripeti 3 volte.

3) Con il busto dritto, incrocia le mani dietro la schiena in basso e portale verso le spalle facendole scivolare lungo la colonna, poi ritorna verso il basso. Ripeti 3 volte.


ESERCIZI PER LE MANI


Con le braccia rilassate lungo i fianchi, ripetere la sequenza 3 volte:


a. Apri e chiudi le mani a pugno

b. Allarga le dita e riavvicinale

c. Fletti il polso con le dita estese

d. Estendi il polso con le dita estese

e. Ruota i polsi


Ti consiglio di eseguire questi esercizi ogni giorno, sono certa che ne trarrai beneficio già dopo i primi giorni.

Cerca in generale di mantenere una buona elasticità e tonicità dei muscoli che supportano il tuo corpo e mantieniti in buona salute con uno stile di vita sano ed equilibrato, sopratutto in questo periodo.



Articolo a cura di Marina Pozzi

Fisioterapista e Studentessa di Osteopatia

Libera professionista, esercita nella zona di Milano e Monza brianza



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